Course Navette: trucos de mejora, rutina de entrenamiento y audio gratis!

agosto 15, 2025

¿Qué es el test Course Navette y para qué sirve?

El Course Navette es una de esas pruebas físicas que, aunque pueda parecer sencilla al principio, rápidamente demuestra por qué es un desafío serio incluso para los más entrenados. Esta prueba progresiva de resistencia aeróbica, también conocida como “test de 20 metros” o “test de Léger”, es utilizada en todo el mundo para medir la capacidad cardiorrespiratoria de una persona, especialmente en contextos de selección como las oposiciones policiales o militares.

En esencia, el test consiste en correr entre dos líneas separadas por 20 metros, al ritmo de unas señales acústicas que van marcando el ritmo. Lo que lo hace desafiante es que ese ritmo va aumentando progresivamente, obligando al cuerpo a adaptarse a una mayor demanda física a medida que avanzan los niveles.

Su aplicación más común está en el ámbito deportivo, educativo y en procesos selectivos como las oposiciones a Mossos d’Esquadra, donde forma parte del bloque de pruebas físicas oficiales. Evaluar la resistencia de un candidato bajo una situación de exigencia progresiva ayuda a medir no solo su forma física, sino también su capacidad de mantener el rendimiento bajo presión.

Origen y evolución del test de 20 metros

El test fue desarrollado por Luc Léger, un fisiólogo canadiense, en 1982. Su objetivo era encontrar una forma accesible, repetible y efectiva de medir el VO2 max (la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede utilizar durante el ejercicio), sin necesidad de equipos de laboratorio costosos.

Desde entonces, el Course Navette se ha estandarizado como un test fiable para valorar el estado de forma aeróbica. Se ha utilizado en selecciones nacionales de fútbol, centros de alto rendimiento, escuelas, y por supuesto, en cuerpos de seguridad como policía, bomberos o ejército.

Con los años, han aparecido variaciones del test (como la versión de 15 metros para contextos escolares), pero el de 20 metros sigue siendo el más aceptado para procesos selectivos serios, especialmente por su capacidad para llevar al límite la resistencia de los participantes.

¿Cómo se realiza el test Course Navette paso a paso?

El procedimiento del Course Navette es claro y metódico, aunque no por ello menos exigente. Se realiza de la siguiente manera:

Se delimitan dos líneas a 20 metros de distancia en una superficie plana, normalmente en una pista deportiva.
El participante se coloca en una de las líneas, y al sonar el primer pitido, debe correr hacia la línea opuesta, llegando justo antes del segundo pitido.
Debe tocar la línea con al menos un pie y regresar al punto inicial antes del siguiente pitido.
A medida que avanzan los niveles, los intervalos entre pitidos se acortan, lo que obliga al corredor a aumentar su velocidad.
El test finaliza cuando el participante no logra llegar a la línea antes del pitido.

Cada nivel suele durar alrededor de un minuto y aumenta en velocidad en 0.5 km/h. Por ejemplo, se comienza a 8.5 km/h y se puede llegar a superar los 20 km/h en niveles avanzados.

¿Qué mide exactamente? VO2 Max y capacidad aeróbica

El objetivo principal del Course Navette es estimar el VO2 max (volumen de oxigeno máximo), que es la medida máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante una actividad intensa. Cuanto mayor sea el VO2 max, mejor será la capacidad aeróbica del individuo.

En contextos como las oposiciones a Mossos, alcanzar cierto nivel no es simplemente un requisito administrativo, sino una manera objetiva de comprobar que los aspirantes tienen la condición física necesaria para afrontar situaciones exigentes, como persecuciones, tareas prolongadas o emergencias.

Además del VO2 max, este test también permite evaluar:

La eficiencia en la recuperación
La tolerancia al esfuerzo progresivo
La disciplina táctica y mental bajo presión

Es por eso que no solo mide resistencia física, sino también actitud y temple por parte del opositor.

El test Course Navette en las oposiciones a Mossos d’Esquadra

En nuestra academia, Opocme, trabajamos con cientos de aspirantes cada año que se preparan para superar con éxito esta prueba. La Course Navette es una de las pruebas más temidas por los alumnos, no tanto por su dificultad técnica, sino por la exigencia mental de soportar un esfuerzo creciente sin parar.

Muchos opositores llegan con miedo o desconocimiento del test. Por eso, en nuestras clases hacemos simulacros regulares para que los alumnos se acostumbren al ritmo de los pitidos, aprendan a dosificar desde el inicio y ganen confianza con la práctica.

Además, adaptamos los entrenamientos a distintos perfiles: desde personas que parten de una forma física baja, hasta deportistas que buscan perfeccionar su técnica para ganar segundos clave. A todos les enseñamos lo mismo: el Course Navette se entrena con estrategia, constancia y mentalidad.

Errores comunes al enfrentarse a la Course Navette

Durante nuestra experiencia como formadores, hemos visto que muchos aspirantes cometen errores similares que pueden costarles la prueba. Aquí te dejamos los más comunes:

Empezar demasiado rápido: algunos opositores, por nervios o exceso de energía, arrancan a un ritmo superior al necesario en los primeros niveles y se desgastan prematuramente.
No tocar bien la línea: un error técnico puede descalificarte si el evaluador lo considera como un fallo sistemático.
No controlar la respiración: mantener una respiración regular es vital para sostener el ritmo en niveles avanzados.
No haber entrenado con pitidos reales: hacer entrenamientos sin la pista sonora oficial impide simular bien la prueba.
Dejarse vencer mentalmente en los últimos tramos: muchas veces el cuerpo puede más, pero la mente se rinde si no está bien entrenada.

Cómo entrenar de forma eficaz para superar el Course Navette

Superar el Course Navette no es cuestión de genética o suerte. Es una combinación de entrenamiento planificado, técnica y adaptación mental. Aquí algunas claves que usamos en Opocme:

Entrenamientos interválicos: alternar tramos de alta y baja intensidad mejora la capacidad de mantener esfuerzos progresivos.
Sesiones específicas con el audio del test: familiarizarte con los pitidos es esencial. Nosotros trabajamos con grabaciones oficiales desde las primeras sesiones.
Técnica de giro: aprender a girar tocando la línea de forma eficiente reduce el desgaste y mejora los tiempos.
Control de la zancada y respiración: mantener un ritmo constante y eficiente es más efectivo que intentar “apretar” desde el principio.
Simulacros progresivos: cada mes, evaluamos con pruebas completas simuladas para medir el progreso y detectar debilidades.

En resumen: no se trata solo de correr, se trata de saber correr con cabeza.

Recomendaciones prácticas desde nuestra academia

Desde Opocme, hemos preparado a cientos de opositores y conocemos de primera mano qué funciona y qué no a la hora de enfrentarse a la Course Navette.

Aquí nuestras recomendaciones prácticas:

Entrena mínimo 2-3 veces por semana.
No te obsesiones con los niveles al principio. Enfócate en la técnica y el control del ritmo.
Integra trabajo de fuerza y core. Un tronco estable ayuda a mantener la postura en los giros.
Haz entrenamientos grupales cuando puedas. ¡El efecto motivacional es brutal!
No dejes el entrenamiento para el final. Lo que no trabajas en meses, no lo recuperarás en dos semanas. Es cuestión de tiempo y trabajo…

Beneficios y limitaciones del test

La Course Navette es una herramienta poderosa para medir la resistencia, pero también tiene limitaciones. A continuación, una visión equilibrada:

Beneficios:
- Requiere poco material
- Altamente repetible
- Excelente estimador de VO2 max
- Sirve como predictor de rendimiento físico general
- Fácil de aplicar en grupos
Limitaciones:
- No mide fuerza ni potencia anaeróbica
- Puede no reflejar el rendimiento real en situaciones tácticas
- Dependencia del entorno (espacio plano, sin obstáculos)
- Desmotivante si no se domina mentalmente