Superar les proves físiques de les oposicions als Mossos d’Esquadra no és fàcil. Dins d’aquestes, la press banca és una de les proves que més dubtes, errors i frustració genera. Tot i que sembla senzilla —una barra, un banc i 45 segons—, fer una bona puntuació requereix preparació específica, tècnica i molta disciplina.
En aquesta guia trobaràs tot el que necessites saber per dominar la press banca, tant si tot just comences com si ja portes temps entrenant. Tota la informació està basada en l’experiència diària que tenim a Opocme, acadèmia especialitzada en les oposicions als Mossos d’Esquadra.
El press banca és una de les tres proves físiques obligatòries de l’accés al cos de Mossos d’Esquadra. Comparteix protagonisme amb el circuit d’agilitat i la cursa de llançadora. Aquesta prova mesura la força-resistència del tren superior, és a dir, la capacitat de repetir moviments de força en un temps determinat.
Segons les bases oficials de convocatòria:
Homes: han d’aixecar 40 kg.
Dones: han d’aixecar 25 kg.
Temps màxim: 45 segons.
Objectiu: fer el màxim nombre de repeticions vàlides.
Les repeticions vàlides són aquelles que compleixen aquests criteris:
La barra ha de tocar el pit en cada baixada, sense rebotar.
Els colzes han d’estendre’s completament a la pujada.
La prova comença quan ho indica el testejador, qui comptarà les repeticions en veu alta.
No es poden utilitzar guants, magnesi ni cap ajuda externa.
A Opocme veiem sovint aspirants que no tenen problemes de força però fallen per tècnica: colzes que no s’estenen o repeticions massa ràpides amb rebot.
El tribunal és molt estricte. Una repetició que no compleixi tots els requisits no es compta. Alguns dels errors més comuns són:
Rebotar la barra al pit.
Fer mitja repetició (colzes sense estendre del tot).
Ritme irregular o massa ràpid que porta a fallades per fatiga.
Des de Opocme sempre insistim que el ritme sigui constant, tècnic i sota control. Més no és millor si no és vàlid!
Aquesta prova no avalua només força, sinó també control, tècnica i resistència mental.
Treballes sobretot:
Pectorals
Tríceps
Deltoides
És imprescindible tenir força-resistència per mantenir una tècnica correcta durant 45 segons sota tensió.
Mantenir l’alineació corporal i controlar el ritme són claus. Molts aspirants cauen en l’error de pensar que és una prova de força màxima, quan realment és una prova de control tècnic sota pressió.
Cada prova física es puntua de 0 a 10. Perquè la prova sigui vàlida, cal treure com a mínim un 1. Per aprovar tot el bloc físic, cal sumar mínim 5 punts entre les tres proves.
A la web oficial de la convocatoria d’accés a Mossos d’Esquadra (click en aquest enllaç) puedes ver el baremo completo. Algunos ejemplos
Segons barem oficial (exemple per a homes i dones):
Homes:
1 punt → 24 repeticions
5 punts → 31 repeticions
10 punts → >42 repeticions
Dones:
1 punt → 10 repeticions
5 punts → 20 repeticions
10 punts → >34 repeticions
A Opocme mai preparem per al mínim. L’objectiu és assegurar un mínim de 7 punts, que et permeti compensar qualsevol altra prova amb puntuació més justa.
Hauràs de puntuar amb mínim 1 punt a cada prova, sumant 15 punts en total (5 de mitjana).
Això significa que, per exemple, podries treure 1 punt al circuit d’agilitat, 4 al press banca i 10 a la course navette, per superar les proves. Però des d’Opocme no ho recomanem en cap concepte; l’ideal és que aconsegueixis la màxima puntuació a cadascuna de les proves, perquè puguis superar la nota de tall i escalar posicions dins de l’oposició.
Per això, és crucial una bona preparació. Sempre hi ha una de les proves que se’t donarà millor, no oblidis practicar-les totes!
Treballar la press banca per lliure pot portar a vicis difícils de corregir. A la nostra acadèmia veiem molts casos amb aquests errors:
No estendre els colzes totalment al pujar, ni tocar el pit al baixar.
Repeticions ràpides, deixar anar la barra i fer rebot.
Respiració desordenada. Inspira al baixar i exhala quan empenyes la barra cap amunt, veuràs com així podràs fer més repeticions.
Entrenar només força màxima i oblidar la tècnica.
Fer poques simulacions en temps real.
Descuidar el descans entre sessions.
No tenir supervisió ni correcció tècnica.
Recorda que una repetició mal feta no val res. No serveix de res fer 40 reps si 15 no es compten.
Des de la nostra experiència a Opocme, aquests són alguns consells clau per superar la prova amb garanties:
Dilluns: Tècnica + resistència (sèries llargues, pes moderat).
Dimecres: Força màxima (pes elevat, poques repeticions).
Divendres: Simulació de prova + treball de suport (core, esquena, espatlles).
Aquesta estructura permet millorar la força, mantenir la tècnica i adaptar-te al ritme real de la prova.
Escalfa bé els músculs implicats.
Fes unes repeticions suaus amb la barra buida.
Comença amb ritme controlat, no massa ràpid.
Respira en cada repetició i mantén el focus.
No miris el cronòmetre, confia en el teu ritme.
A la nostra acadèmia Opocme, preparem opositors amb nivells inicials, intermedis i avançats. Cadascun d’aquests perfils requereix una planificació específica per progressar de manera òptima.
Nivell baix (menys de 20 repeticions vàlides):
→ 3 sessions setmanals centrades en tècnica i força bàsica.
Nivell mitjà (entre 20 i 30 repeticions):
→ 2 sessions de força i 1 sessió de simulació real per setmana.
Nivell alt (30 o més repeticions):
→ 2 sessions enfocades en resistència tècnica + 1 simulacre real cada dues setmanes.
Entrenar en un entorn com Opocme ofereix avantatges clau per millorar el teu rendiment:
Correcció tècnica en temps real
Simulació de les condicions exactes de la prova
Feedback personalitzat per a cada alumne
Seguiment i mesura dels progressos de manera objectiva
A Opocme no només entrenem press banca. Preparem l’oposició amb una estratègia completa: tècnica, ritme, força, mentalitat i adaptació individual.
Treballem amb material igual que el de la prova oficial. Avaluem cada mes, ajustem càrregues i corregim en temps real.
Alumnes que comencen amb només 8 repeticions, aconsegueixen superar les 45 en menys de 3 mesos, simplement millorant tècnica, descans i entrenament intel·ligent.
Hem preparat una taula d’entrenament específica en PDF per descarregar gratis. Inclou rutines segons nivell, progressions i recomanacions.
Vols una preparació completa per a la teva oposició? Aconsegueix el nostre pack amb materials de psicotècnics i entrenament físic.
👉 Accedeix aquí al pack complet de psicotècnics + preparació de proves físiques
¡Haz clic para puntuar esta entrada!
Pots preparar les oposicions a Mossos d’Esquadra mentre treballes. Hores d’estudi, planificació, errors comuns i com organitzar l’entrenament físic.
Puedes preparar las oposiciones a Mossos d’Esquadra mientras trabajas. Horas de estudio, planificación, errores comunes y cómo organizar el entreno físico.
Nota de tall de Mossos d’Esquadra per convocatoria, com es calcula i quina nota necessites per aprovar. Dades reals de les últimes convocatories.
