Superar las pruebas físicas de las oposiciones a Mossos d’Esquadra no es tarea sencilla. Dentro de estas, el press banca es uno de los ejercicios que más dudas, nervios y errores técnicos genera entre los aspirantes. Aunque en apariencia pueda parecer simple —una barra, un banco y 45 segundos—, en la práctica, conseguir una buena puntuación en esta prueba requiere planificación, técnica y mucha disciplina.
En esta guía te cuento todo lo que necesitas saber para dominar la prueba de press banca, tanto si estás empezando como si ya llevas semanas entrenando. La información está basada en nuestra experiencia diaria en Opocme, academia especializada en oposiciones a los Mossos d’Esquadra.
El press banca es una de las tres pruebas físicas obligatorias que conforman el acceso al cuerpo de Mossos d’Esquadra. Junto con el circuito de agilidad y la cursa de lanzadera, esta prueba mide la fuerza-resistencia del tren superior, es decir, tu capacidad para levantar un peso repetidamente en un tiempo determinado.
Según la convocatoria oficial más reciente:
Hombres: levantan una barra de 40 kg (20kg de la barra + 10kg por lado).
Mujeres: levantan un peso total de 25 kg (20kg de la barra + 2,5kg por lado).
Tiempo máximo: 45 segundos.
Objetivo: realizar el mayor número de repeticiones válidas.
Las repeticiones deben ser completas y correctas. Esto significa:
La barra debe tocar el pecho en cada bajada, sin rebotar.
Se debe realizar una extensión completa de los codos en la subida.
El testeador indica cuando empieza la prueba y contará en voz alta cada repetición.
En Opocme vemos que muchos opositores, al entrenar por su cuenta, pasan por alto la extensión completa de codos o realizan rebotes. Esto es un fallo común que puede hacerte perder repeticiones válidas, incluso si tienes fuerza de sobra, ya que en este caso el testeador repetirá el número de la última repetición correcta.
No basta con levantar el peso: cada repetición debe cumplir con criterios técnicos específicos. En caso contrario, no será contada por el tribunal. Estos son los errores más frecuentes:
Rebote del peso en el pecho.
Codos que no se extienden completamente.
Fallo de técnica por fatiga, sobre todo en los últimos segundos.
Ritmo irregular, que termina penalizando la cantidad de repeticiones.
Desde Opocme, insistimos mucho en trabajar con un ritmo constante y limpio, evitando la tentación de acelerar demasiado al inicio y quemarse antes de tiempo.
Esta no es solo una prueba de fuerza: el tribunal está observando varios factores en simultáneo.
Principalmente se trabaja:
Pectoral mayor
Tríceps braquial
Deltoides anterior
A mayor masa muscular y eficiencia técnica, mayor número de repeticiones podrás conseguir sin agotar la musculatura.
La exigencia técnica implica que no es suficiente con tener fuerza. El control del movimiento, el timing y la capacidad de mantener la postura también son evaluados.
Muchos aspirantes fallan porque olvidan que esta prueba no es de fuerza máxima, sino de resistencia técnica bajo presión.
La prueba se puntúa de 0 a 10 puntos y se necesita un mínimo de 1 punto para que el ejercicio sea válido.
En la web oficial de los Mossos (click en este enlace) puedes ver el baremo completo. Algunos ejemplos:
Hombres:
1 punto: 24 repeticiones
5 puntos: 31 repeticiones
10 puntos: >42 repeticiones
Mujeres:
1 punto: 10 repeticiones
5 puntos: 20 repeticiones
10 puntos: >34 repeticiones
Deberás puntuar con mínimo 1 punto en cada prueba, sumando 15 puntos en total (5 de media).
Esto significa que, por ejemplo, podrías sacar 1 punto en el circuito de agilidad, 4 en el press banca y 10 en la course navette, para superar las pruebas. Pero desde Opocme no lo recomendamos bajo ningún concepto; lo ideal es que consigas la máxima puntuación en cada una de las pruebas, para que puedas superar la nota de corte y escalar posiciones dentro de la oposición.
Para ello, es crucial una buena preparación. Siempre hay una de las pruebas que se te dará mejor, no olvides practicarlas todas ellas.
Desde nuestra experiencia en Opocme, estos son los fallos que más afectan a los opositores:
No extender completamente los codos.
Tocar el pecho de forma parcial o sin control, haciendo rebote.
Repeticiones demasiado rápidas que fallan en forma.
Pérdida de la postura por fatiga.
Entrenar con peso superior al oficial desde el principio.
No simular la prueba en condiciones reales (45 segundos, conteo, etc.).
No trabajar la resistencia muscular, solo fuerza bruta.
Descuidar el descanso y sobreentrenar.
Muchos opositores con fuerza suficiente no aprueban por errores de este tipo. Por eso, la preparación no debe improvisarse.
Aquí compartimos algunas recomendaciones clave que aplicamos en los entrenamientos de Opocme:
Lunes: Técnica + resistencia (series largas con peso moderado)
Miércoles: Fuerza máxima (series de 3-5 repeticiones con peso alto)
Viernes: Simulacro de prueba + trabajo de apoyo (core, hombros, espalda)
Este esquema permite mejorar en fuerza, controlar la técnica y adaptarse al ritmo del examen real.
Calienta bien antes de colocarte en el banco. Puedes realizar unas flexiones suaves (con inclinación, apoyado en unas espalderas), solamente para realizar el movimiento y llevar algo de sangre a tus musculos, dando fluidez al movimiento de la articulación. ¡No te fatigues!
Haz 2–3 repeticiones con barra vacía.
Respira con ritmo (exhala al empujar).
Mantén la concentración: estira los codos, controla la bajada hasta tocar el pecho y mantén el equilibrio (que no se te vaya la barra para un lado).
No empieces demasiado rápido: controla el movimiento, reserva energía para los últimos segundos.
En nuestra academia Opocme preparamos a opositores con niveles iniciales, intermedios y avanzados. Cada caso necesita una planificación distinta.
Nivel bajo (menos de 20 repeticiones): 3 sesiones semanales de técnica + fuerza base.
Nivel medio (20-30 repeticiones): 2 sesiones de fuerza + 1 de simulacro.
Nivel alto (+30 repeticiones): 2 sesiones centradas en resistencia técnica + test real cada 2 semanas.
Entrenar en un entorno como Opocme permite:
Corregir técnica en tiempo real.
Simular las condiciones del examen.
Recibir feedback personalizado.
Medir progresos de forma objetiva.
En Opocme, llevamos años preparando a opositores a Mossos. Nuestra experiencia nos ha enseñado que el press banca no se aprueba solo con fuerza, sino con técnica, estrategia y constancia.
Entrenamos con material oficial, en tiempos reales, y con supervisión constante. Además, aplicamos evaluaciones mensuales para ver el progreso y ajustar cargas de trabajo.
Hemos visto alumnos pasar de 8 repeticiones válidas a 45 en menos de 3 meses, simplemente aplicando correcciones técnicas, cambiando el ritmo de entrenamiento y cuidando descanso y nutrición.
Te dejamos una tabla de entrenamiento específica en formato PDF que puedes descargar gratis.
En Opocme hemos creado el recurso perfecto para que entrenes de forma efectiva y obtengas la mejor puntuación posible.
👉 Accede aquí al pack completo de psicotécnicos + pruebas físicas
¡Haz clic para puntuar esta entrada!
Mossos d’Esquadra vs Policía Nacional: temari, proves físiques, sou, destins i ràtio de places. Tot el que necessites saber per triar la teva oposició.
Mossos d’Esquadra vs Policía Nacional: temario, pruebas físicas, sueldo, destinos y ratio de plazas. Todo lo que necesitas saber para elegir tu oposición.
Com són els horaris i torns de Mossos d’Esquadra: quadrant Q5, rotació de setmanes, nocturnitat, festius i conciliació familiar.
