Course Navette: trucs de millora, rutina d’entrenament i àudio gratis!

agost 15, 2025

Què és el test Course Navette i per a què serveix?

El Course Navette és una d’aquelles proves físiques que, tot i semblar senzilles al principi, ràpidament deixen clar per què són tot un repte, fins i tot per a persones ben entrenades. Aquesta prova progressiva de resistència aeròbica, també coneguda com a “test dels 20 metres” o “test de Léger”, s’utilitza arreu del món per mesurar la capacitat cardiorespiratòria d’una persona, especialment en contextos com els processos selectius per a policies o militars.

Bàsicament, consisteix a córrer entre dues línies separades per 20 metres, seguint un ritme marcat per senyals acústiques. El repte real és que aquest ritme va augmentant progressivament, i això obliga el cos a adaptar-se a una demanda física creixent.

És una prova clau dins de les oposicions per a Mossos d’Esquadra, on forma part de les proves físiques obligatòries. Avalua si el candidat té la capacitat física per afrontar situacions de gran exigència com persecucions, intervencions prolongades o actuacions d’urgència.

Origen i evolució del test dels 20 metres

El test va ser desenvolupat per Luc Léger, un fisiòleg canadenc, l’any 1982. L’objectiu era crear una prova fiable i fàcil de reproduir que permetés estimar el VO2 màxim (la quantitat màxima d’oxigen que el cos pot utilitzar durant l’esforç), sense haver de recórrer a equips de laboratori.

Amb el temps, el test s’ha estandarditzat com una eina bàsica per mesurar l’estat de forma aeròbica. Ha estat utilitzat per federacions esportives, centres d’alt rendiment, escoles i forces de seguretat com els Mossos d’Esquadra, policies locals i bombers.

Tot i que hi ha versions adaptades (com el de 15 metres per a escoles), el de 20 metres és el més exigent i utilitzat en oposicions.

Com es realitza el test Course Navette pas a pas

El funcionament és senzill però exigent:

Es marquen dues línies a 20 metres de distància.
L’opositor comença darrere una de les línies i, quan sona el primer xiulet, corre cap a l’altra línia.
Ha de tocar la línia amb almenys un peu i tornar abans del següent senyal acústic.
A mesura que avança el test, els xiulets sonen més ràpid, i això obliga a augmentar la velocitat.
El test finalitza quan l’opositor no arriba a la línia.

Cada nivell sol durar prop d’un minut i augmenta la velocitat 0,5 km/h. Es comença a 8,5 km/h i es pot arribar fins als 20 km/h o més.

Què mesura exactament? VO2 Max i capacitat aeròbica

El Course Navette serveix per estimar el VO2 max (volum d’oxigen màxim), una dada clau per valorar la capacitat aeròbica d’una persona. En context d’oposicions, és una manera fiable de saber si un aspirant pot aguantar esforços intensos i prolongats.

També permet avaluar:

Eficiència en la recuperació
Capacitat de tolerar esforç progressiu
Resistència mental sota pressió

És per això que el test mesura molt més que només la resistència física, també és una qüestió d’actitud!

El test Course Navette en las oposiciones a Mossos d’Esquadra

A la nostra acadèmia Opocme, preparem cada any desenes d’aspirants que volen superar aquesta prova. La Course Navette és una de les proves més temudes per molts alumnes. No perquè sigui complicada, sinó per l’exigència mental i física que implica mantenir el ritme cada cop més ràpid.

Molts opositors arriben amb por o sense conèixer la prova. Per això, fem simulacres des del primer mes. L’alumnat aprèn a escoltar els xiulets, a girar correctament i a dosificar les forces. Amb la pràctica, agafen confiança i milloren ràpidament.

Treballem tant amb persones que comencen des de zero com amb atletes experimentats. A tots els hi ensenyem el mateix: el secret és entrenar amb cap, constància i estratègia.

Errors comuns quan s’enfronta el Course Navette

Amb la nostra experiència, hem detectat errors habituals que poden perjudicar greument el rendiment:

Començar massa ràpid i esgotar-se abans del nivell 5.
No tocar la línia correctament, provocant advertències o eliminació.
Mala gestió de la respiració, que accelera la fatiga.
Entrenar sense el so del test oficial, cosa que dificulta la coordinació amb els xiulets.
Pèrdua de motivació als trams finals, on la ment diu prou abans que el cos.

Com entrenar de manera efectiva per superar el Course Navette

Superar el test no depèn del teu punt de partida, sinó del teu entrenament. Aquí tens les claus que utilitzem a Opocme:
- Entrenaments fraccionats i d’intensitat variable
- Pràctica amb l’àudio oficial del test
- Tècnica de gir optimitzada per no perdre temps ni energia
- Treball de respiració i ritme constant
- Simulacres mensuals per avaluar el progrés

Recomanacions pràctiques des de la nostra acadèmia

Aquestes són algunes de les nostres recomanacions reals per opositors:

Entrena mínim 2-3 dies per setmana, combinant resistència i força.
No t’obsessionis amb els nivells al principi, el progrés és gradual.
Treballa el “core” per mantenir l’estabilitat als girs.
Entrena amb altres opositors per motivació i competitivitat.
No deixis la preparació per a l’últim mes.

Beneficis i limitacions del test

El Course Navette és una eina potent per mesurar la resistència, però també té algunes limitacions. A continuació, et presentem una visió equilibrada:
✅ Beneficis:
- Requereix poc material
- Altament repetible
- Excel·lent estimador del VO2 màxim
- Serveix com a predictor del rendiment físic general
- Fàcil d’aplicar en grups
❌ Limitacions:
- No mesura la força ni la potència anaeròbica
- Pot no reflectir el rendiment real en situacions tàctiques
- Dependència de l’entorn (espai pla, sense obstacles)
- Pot resultar desmotivador si no es domina mentalment